中高年の筋トレ

雑感(日記)

タイトルのテーマについて書いてある文書をあまりみたことがないので、足掛け筋トレ四年の経験者の私が少し書いてみます汗。

誰かの参考になれば幸いです。

なぜ筋トレをするのか?

この答えは深刻です。

自分の若さをいつまでも維持できる最強の方法だということがひとつ挙げられます。若さを保つためには成長ホルモンと男性ホルモンのテストステロンが欠かせません。これらはサプリで補ってもうまくいかないようです。ましてや、どんなに高価な化粧品を肌に塗りたくっても全身に効果は及びません。
筋トレをしている70歳代の方を知っていますが、どう見ても50から60歳にしか見えません。

女性は判で押したかのように「腕が太くなるのはイヤだ」と言います。
そもそも女性で筋トレで腕が太くなった人を人生でたった一度でも見たことがあるのでしょうか?
(いなくはないですが、ほとんどがステロイドをドーピングした筋肉マニアの女性です。)
女性は筋肉がなかなかつきにくく、トレーニングはまず脂肪が落ちるので通常は細くなるのです。
筋トレを公開している菜々緒やローラを見てください。
今、美しい体とは、一昔前のエビちゃんやモエちゃんのような無理なダイエットの骸骨体型から、きっちり運動したスポーティな体型に変化していることに気づいてください。

話を中高年に戻します。
あなたが、いつまでも腰や背中が曲がらず、転ばずに、いや転んでもなんとかするためには筋肉がどうしても必要です。

これはそのまま介護が必要な体になってしまうかどうかに繋がります。
これからの日本は高齢化し、若者の労働力は極めて貴重なものとなります。

つまり体が動かなくなっても、介護を受けられるかわかりません。
冷たい言い方をすると介護ですら、カネ次第となります。
高齢になってこそ筋肉が必要で、車椅子になる時期をできるだけ遅らせて死ぬ。
動ける筋肉の必要性は洒落にならんことを認識しましょう。

また生活習慣病の多くは運動不足により病気を悪化させます。
街中に肥満の男女をみかけますが、ヒトゴトながら「大丈夫か?」と心配です。
筋トレをすれば血糖値は劇的に下がります。

本としては二種類を強く推奨します。
「筋トレが最強のソリューションである」は筋トレについてメチャメチャモチベーションがわきます。
なにしろ机上の空論ではなく、社長が書いている本です。

「筋トレ以前の筋肉の常識」はおそらくこの本が一番、筋トレの理論を正しく説明しています。
著者のフィッシャーマン氏自身がマッチョである点は大事です。トレーナーを見つける時もそうですが、筋トレはいい師匠を見つける方法は簡単で、ご本人がマッチョかどうかだけです。
「筋肉が増える理由は、筋肉が損傷して超回復する」なんていうバカなことを書いている本を信用してはいけません。

お勉強はこの2冊で十分かと思います。

巷の健康法がクズなわけ

まずサプリメントは、すべて問題の解決になりません。

部分的な解決策は全身を健康にすることについては、なにも言っていません。
青汁飲んだら背筋が伸びるでしょうか?
コンドロイチン飲んだらころんでも大丈夫でしょうか?
私やあなたが高齢になっても元気よくすごせるかという全体について、サプリはなにも解決してくれません。

フィッシャーマン氏の本を読んだ人ならおわかりでしょうけれども、サプリはあってもなくてもいいものです。
プロテインですら、普通の人にとっては、あってもなくてもいいのです。
考えてみれば当たり前で、販売業者はあってもなくてもいいから逃げ道があり、自分の売るサプリを売り逃げるのです。

次に家庭内で運動できるとかいうチャチなグッズもお金の無駄です。
白状しますが、筋トレを始めるまでの私や家人もずいぶんといろいろ買いました。
エアロサイクルまでありました。
しかし大型ゴミの日に出すか、ぶらさがり健康器のように洋服かけになるまでです。
ああいうものを売る業者も悪質ですよね。モデルは絶対に筋トレしてます。
私は自分に問いかけたことがあります。「そこまでして運動を避け続ける理由はなに?」と。

家庭内であっていいものはダンベル、ケトルベルもしくはトランポリンだけです。
なぜならば他は全身運動にならないからです。特定の筋肉だけを動かす道具は絶対に飽きます。

他にもテレビの番組で、腰が痛い時の体操などを紹介していますが、要するに筋肉不足です。
見ている人だってなんの役にもたたないから3日でやめてしまうではないですか。

ついでに書いておきますがストレッチで有名な女性達は筋トレをしています。
あの筋肉のつき方はストレッチだけではつきません。
「ストレッチだけでOK」とは言わないところが興味深いところです。

スポーツ

ウォーキング、ゴルフやスポーツをやられている方は素晴らしいと思います。
そのスポーツで友人が増えたりすれば、やる気も続くのではないでしょうか
そういう方はこの駄文を読む必要はなく、健康な老年ライフを楽しみましょう。

対象は私のように若い頃からスポーツが嫌いで、他人と争う試合なんてまったくモチベーションがわかない人です。
でも、一人でいることに慣れた中高年者は自分という話し相手を深く認識していませんか?

筋トレは自分との対話です。あと数回頑張る、という時には余計なことを考えている余裕なんかありません。
無駄口をたたかず、黙々と行うのが筋トレです。ひとりな人にこそ、筋トレはあっています。

さらに意外なことですが、筋トレの延長線上のボディビルでも、運動が得意じゃない人が多いのです。
なぜならば筋トレは筋肉を個別に鍛え、全体の統合でなにかをするわけではありません。
極端な言い方をすると、動きがロボットに似ているとでもいえばいいのでしょうか。
したがって、運動オンチだと自覚している方にこそ筋トレはあっているのです。

それでも筋トレを続けることは難しい

この間、本を読んでいて知ったのですが、筋トレを一年以上続ける人は3.7パーセントしかいないそうです。ほとんどの人が続かないようです。

いくら体にいいと言っても、トレーニングは楽ではありません。
ここでは私が続けられたコツ?を書き記しておきます。

まず、いきなりひとりでジムに行かずにパーソナルトレーナーをつけることです。
私は知り合いにパーソナルトレーナーがいたのでお願いしました。
そこで気づいたことは、実は筋トレはフォームが難しいのです。

たとえばこの動画はラットプルダウンの解説です。
見ていただくとわかるとおり、実はかなり難しい動きです。
私は近所のジムでラットプルダウンをきっちりやれている人をほとんど見かけることがありません。
トレーナーに習うべき、トレーニングのひとつです。

お金がかかっても最初はトレーナーにつくのです。

そうすると数ヶ月は正しいフォームでのトレーニングを崑曲丁寧に教えてくれます。
なぜならば、マッチョの彼もかつてとおってきた道だからです。
しかも、普通の人はパーソナルトレーナーと予約という名の約束をすると「行かなくちゃ」と思うものです。
{まあ、イマドキは約束破っても平気な人も少なくありませんが)

そして、この初心者の最初の3ヶ月はやる気がおきるボーナスがあります。
メキメキ筋力が上がるのです。ダンベル、バーベルが前回よりもあがります。
筋トレ界で有名な「初心者ボーナス」と呼ばれる現象です。

この人間関係と、早く成果が出やすいこと、新しい知識の吸収という3点は十分に最初の3ヶ月のモチベーションになります。

逆に言えばひとりでいきなりジム通いをすることは挫折するのが普通なのだと理解してください。

自重トレーニングもオススメしません。フィッシャーマン氏の本を読んだらおわかりでしょうけれども、すぐに限界に達してしまい、とても効率が悪いトレーニング方法なのです。

自宅トレーニングは自宅が広い方はいいかと思います。しかし、ダンベル止まりでバーベルは置けない。便利な高級筋トレマシーンは置けないと思います。
最近はコンビニジムが増えていますから、「やり方を知っていれば」ジムに行けるのです。
それでもジムが遠い人は自宅をジムにするしかないですね。

筋トレをすると体重がどうでもよくなる

筋トレしてもあまり体重は減りません。
こう書くとがっかりする人が多いかもしれませんが、以下のことを知ってください。

脂肪と筋肉の重さを比べると筋肉のほうが圧倒的に重いのです。
ですから、脂肪がなくなり筋肉が増えても体重としてはあまり減らないのです。

その代わり言うまでもなく体型は変化します。
多くのジムやパーソナルトレーナーのオフィスに体重計はなく、鏡だけはあります。
みなさん「ボディデザイン」と言いますが、体のどこに筋肉をつけるか、シェイプアップしたいのはどこかを考えていて体重のことなど考えていないのです。
これが鍛えた人々の現実です。脂肪なんか見苦しいくらいついていないのが当たり前。体重なんて眼中にないのです。

逆にいえば、筋トレをしている人たちは痩せるための断食などしないのが普通です。
せっかく苦労して増やした筋肉を食べないことで失うなんていうバカなことをしたくないのです。
気軽に断食している人のボディラインはどうですか?

体重に汲々としていること自体が間違っているというのが、本当の健康の常識です。
体重を議論しているほとんどの場合は脂肪の多寡だと思います。
ここから「痩せる」といっている健康法はゴールを間違えているということに気づいてください。
真の健康からしたら痩せることはどうでもいい課題なのです。

筋トレを3ヶ月くらいやった後、喜ばしいことに確実に体型は変化しています。
これがよくいう「筋肉は裏切らない」現象です。

こうなると、男性は特にそうですが、どこででも自信がつきます。
体型の変化はだんだん外から見てもわかるようになります。
残念ながら人間も動物です。自分より体の大きい相手は本能的に避けるのです。
社会的なポジションの上下は関係ありません。本能には人間も抗えないのです。
とくに肩は大事です。鍛えましょう。

そもそも、そろそろ腕相撲などをしても負ける相手は少ないはずです。
社会では95%の人はなにも運動をしていませんが、今のあなたはベンチプレスで始めたころの倍近くは上げているはずです。
負けるわけないです。
通勤途中の電車の中、会社についてエレベーターに乗った時、みんなのぺったんこな背中を見てもほとんどの人が筋トレをしていないことがわかります。

ですから、私はしばしば「会社でいじりのターゲットにされている」という人に解決策として筋トレを勧めます。

余談ですが、この段階になると筋肉の発達がどういうものか理解できていますから、芸能人、グラビアモデルの体型の意味がわかるようになります。
単にダイエットだけして脂肪で弛んだ体、極端に痩せた不健康な体、がわかります。
意外とトレーニングをしている人が多い事実にも気づきます。

筋肉を維持していくこと

多くの筋トレ本はコンテストに出られるほどのトレーニング方法を書いています。
これがこまったことで、ほとんどの本はボディビル大会で優勝した、有名なトレーナーなどが書いているのでゴールが高いのです。
もしくはすでに筋肉マニアになっていて、練習法がストイック過ぎたりします。

中高年の場合、永久に「中級者」でいいと思います。
自分にあったトレーニングをしましょう。
たとえばバーベルをかつぐ時は必ず腰ベルトをしましょう。
これまた、近所のジムで装着している人を見たことがありません。
筋トレで一番多い事故が腰を痛めることなんですが。
腰や肩を痛めてしまっては目的からの逸脱です。
ゴリマッチョになる必要はありません。

中高年になると、筋肉の回復にも時間がかかります。
週に二回がベストなサイクルではないかと個人的には思っています。

私の場合、一回、一時間で6種類程度のトレーニングをします。
定番をあげます。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • バーベルスクワット
  • バーベルワイドスクワット
  • 腹筋
  • ブルガリアンスクワット
  • カールレイズ
  • ショルダー・プレス
  • サイドレイズ
  • シュラッグ

フィッシャーマン氏の書いているとおり、大きい筋肉を鍛える赤色4つは定番としています。
できるだけ複数の関節が連動する動きを優先しています。
ひとつの関節だけを動かすトレーニングは、その日のバリエーションですね。
トレーニング日記はつけるべきです。変化がわかります。

それで自分のボディスタイルと、増やせる負荷で満足するのが一年後です。
このころになると、習慣となってしまってトレーニングしないと落ち着かないはずです。

また、道具に凝るというおなじみの道楽もあります。
ウェア、トレーニング中に聞くオーディオ機器、もっていくカバン、水を入れるボトルなど困ってしまうくらいいろいろ凝れます。

私だけかもしれませんが、トレーニンググッズを入れたカバンをもって家を出ただけでウキウキするんですが、なぜだろう。帰りはヘロヘロですが。

これでいいじゃないですか?